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前回の記事で快適に出産するためのマタニティケアに着目しています。

今回は実際のエクササイズをご紹介。

その前に！骨盤底筋群って？

骨盤底筋群は骨盤底の筋肉の集まりのことで、身体の底からハンモックの様に内臓を支える蓋（ふた）の役割をし、尿や便を排泄するための開口部として筋肉を緩めたり閉めたりしています。

出産で筋肉が伸びたり、老化で筋力が衰えることによって、尿漏れや子宮下垂、子宮脱などの症状が起こる原因となります。

また、強いだけでなく、柔軟であることが大切です。

骨盤底筋群をコントロールするエクササイズはたくさんありますね。

先にも述べたように、骨盤底筋群の筋力が低下しないように骨盤底筋群にアプローチするエクササイズを取り入れるインストラクターも多くいます。

そのほとんどが、尿漏れや子宮下垂で下腹ポッコリを解消するための、骨盤底筋群を“引き上げ・引き締め”のエクササイズです。

マタニティ期はこのエクササイズが重要になるのですが、妊娠後期になると骨盤底筋群を“ゆるめる”エクササイズも取り入れましょう。

ゆるめる？

一体どういうことだと思われるでしょうが、骨盤底筋群が衰えないようにエクササイズを産前からされている方が、いざ、出産時いきんでいる時、この骨盤底筋群に力が入りすぎて赤ちゃんがなかなか降りてこられなくなることがあるんです！

ではゆるめる練習ってどうすればいいのでしょうか？

ピラティスの動きの中にエレベーターという動きがあります。

一気にゆるめるのではなく、エレベーターのように数回に分けてゆるめていくものです。

それではみなさんもご一緒に試してみましょう♪　

１．楽な姿勢で座ったら、おトイレを我慢するように力を入れたりぬいたりして、

　骨盤底筋群を感じられるようになったら４階用エレベーターをイメージし、

　骨盤底筋群を一気に４階まで引き上げる、一気に１階までゆるめるイメージで練習します。

２．エレベーターで１階ずつ上がるように骨盤底筋群をコントロールします。

　１階から２階へ、３階へ、４階へ、２階から３階へ、４階へ、３階から４階へなど徐々に骨盤底筋群の引き上げを行いましょう。

３．引き上げのコントロールの感覚が理解できるようになったら、

　逆に１階ずつ降りていくように骨盤底筋群を少しずつゆるめてみましょう。

　こちらも４階から３階へ、２階へ、１階へ、３階から２階へ、１階へ、２階から１階へと徐々に骨盤底筋群をゆるめます。

ついついお腹に力を入れてしまいますが、そうすると骨盤底筋群が閉まって赤ちゃんの出口を塞いでしまいます。

出産時は特に３つ目の骨盤底筋群コントロールが大切で、骨盤底筋群をゆるめて赤ちゃんの出口を開いてあげることが快適なお産への近道といえます。

出産が近い方はぜひこの骨盤底筋群エクササイズ【エレベーター】を試してみてくださいね。

妊娠中の運動は、出産後の動脈硬化を防ぐ効果があると言われています。

不安定にバランスをとったり激しく動いたりしない、マットの上で行えるピラティスは妊娠中におススメですよ。

次回は産後のお話をご紹介しますね。