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お料理ってこんなに簡単！ちょとしたコツでどんどんレシピが増えて、笑顔が溢れるキッチン＆幸せな時間が過ごせる食卓になりますよ。

一汁三菜(=一汁ニ菜＋α） ～「旬の食材」で季節を感じる～

  バランスの良いメニュープラン

　　　　・主食・・・主に糖質

　　　　・汁もの・・・あらゆる栄養素可能

　　　　・主菜・・・主にたんぱく質＆脂質（魚介・肉）

　　　　・副菜・・・主にビタミン＆ミネラル＆食物繊維（野菜）

　　　　・副副菜・・・主にミネラル・食物繊維（野菜・海藻）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ↓

　　　　　　　　　　　　　　　　毎日は不可能！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ↓

　　　　　　　　　　　　　　　　ワンプレートＯＫ！

                        　　　　　　　主食＋主菜＝○○丼！

　　　　　　　　　　　　　　　　主食＋汁もの（具沢山）＋α＝一汁一菜ＯＫ！

　　 ★なんでOK！とにかく楽しく食べましょう！★

①食材

●旬の食材・・・自分にあった条件で育つ

　＊季節の食は健康に繋がる

　1番エネルギーのある時期の食材（栄養価たんまり＆味わいが格別）の元気をいただく

　＊価格が安い

●無い時は有るもので～（代用品）

●食材・食品の見える化 ・・・レシピ→食材を購入→メニュー決定！

　＊賞味期限が切れそうなもの、購入してから日数が経った食材・食品を見える場所に置く

②調理法

●煮る・焼く・蒸す・和える・揚げる・茹でる他

③調味料（味付け）

●タレ＆ソースが大活躍！・・・違います！調味料で味付けが・・・調理法で食感が・・・

（例）

A：同じ食材（菜の花・切り干大根）　・調理法（茹でる）

調味料①梅しょうゆ和え

調味料②ごま酢和え

B：同じ食材（海老・アスパラ）・調味料（オリーブオイルソース）

調理法①和える

調理法②炒める

　　　　　　　　　　　　　　　↓　　　

　　　　　　　　　　　①～③のアレンジで

　　　　　　　　　　　　1つのレシピが

　　　　　　　　　　 10のレパートリーに！

①彩り（色どり）･･･5色 

②穀類：野菜類：肉＆魚類＝3：2：1の割合が良い★

③温度

●温かいものは温かいうちに・・・

　＊副菜・副副菜はどちらかを冷たくても美味しいメニューにする

　（例）おひたし・和え物・酢の物・サラダ・常備菜